راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد. 

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

دفع آب از طريق ادرار

ادرار تقريبا از 95 درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشكيل يافته است. در شرايط عادي، كليه ها در حدود 99 درصد از آبي را كه روزانه تصفيه مي شود را باز جذب مي كنند. در نتيجه حجم موادي كه روزانه توسط كليه ها دفع مي شوند در حدود 1000 تا1500 ميلي ليتر مي باشد.

دفع آب از طريق پوست

فرآيند تعريق و تبخير آب عامل خنك كننده اي براي بدن به حساب مي آيد. اين اثر را خنك كردن تبخيري مي گويند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرايط عادي، بدن روزانه 500 تا 700 ميلي ليتر عرق ترشح مي كند.

اين عمل دقيقا اهميت تعريق را نشان مي دهد، زيرا ممكن است گاهي 8 تا 12 ليتر عرق با سرعت يك ليتر در ساعت، هنگام ورزش هاي طولاني در محيط گرم توليد شود.

دفع آب از طريق مدفوع

بين 100 تا 200 ميلي ليتر آب از طريق دفع روده ها از دست مي رود، چون تقريبا 70 درصد از مواد دفعي را آب تشكيل مي دهد. در صورت بروز اسهال يا استفراغ اين كاهش آب مي تواند به 1500 تا 5000 ميلي ليتر نيز افزايش پيدا كند. اين حالت ممكن است موجب « دهيدراسيون » و از دست رفتن الكتروليت هايي از قبيل سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم شود.   

توصيه هاي علمي براي جايگزيني مايعات از دست رفته

هدف اصلي از جايگزيني مايعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست كه در نتيجه آن جريان خون و جريان تعريق در حد مطلوب باقي مي ماند. مصرف آب اضافي، قبل از تمرين در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سيستم تنظيم دماي بدن مي گردد. به اين ترتيب بهتر است حدود 400 تا 600 ميلي ليتر آب خنك در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند كه انجام اين عمل نياز به جايگزيني مداوم را در حين ورزش، از بين نمي برد.

حجم مايعات

مصرف حدود 250 ميلي ليتر آب در فواصل 15 دقيقه اي، مقداري منطقي براي دريافت مايعات در خلال فعاليت ورزشي است. چون حجم هاي بيش از اين مقدار موجب بروز احساس « پرشدگي معده » مي شود.

مسموميت آبي

در شرايط طبيعي، حداكثر مي توان روزانه 9.5 ليتر آب را بدون اينكه كليه ها بيش از حد طبيعي كار كنند يا مواد شيميايي مهم رقيق شوند، مصرف كرد. مصرف بيش از اين مقدار مي تواند توليد « هايپو ناترمبا » يا مسموميت آبي كند.

وضعيتي كه مربوط به رقيق شدن قابل توجه ميزان سديم طبيعي بدن مي شود و علايم اوليه آن شامل سردرد، تارشدن بينايي، عرق كردن زياد و استفراغ است. در موارد شديد فرد دچار « ادم مغزي »، كما و سر انجام مرگ مي شود. گرچه اين حالت چندان رواج ندارد ولي در مورد برخي از ورزشكاران با تجربه و حرفه اي گزارش شده است. 

گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی  منبع: نشاط کوهستان